Строго погледнато, само този, който причинява повишаване на нивото на кетонните тела на кръвта, може да се нарече кетогенна диета.
Но тъй като това ниво е изключително рядко контролирано от участниците в научните изследвания и просто привърженици на този тип хранене, в тази статия кето-диетът ще се нарича всички опции за мощност с количеството въглехидрати по-малко от 10% от съдържанието на дневно калории. Тук също назначихме диета с ниско съдържание на въглехидрати, която често се отличава като отделен тип хранене.
Повечето източници на границата с калории за тези два вида диета са следните:
- Кето-диета до 5% въглехидрати на ден
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати-5-10%.
Физиология
Без него тук няма как. И така, с различна разнообразна диета с въглехидрати, покриващи до 60% от ежедневната енергийна нужда, тялото получава почти цялата енергия от глюкоза - крайният продукт на разделянето на въглехидрати.
Енергийните системи на клетките на всички органи са адаптирани да работят върху горивото от глюкозум. Енергията от нея лесно и бързо става достъпни клетки. Глюкозата прониква през всички естествени бариери на тялото (например в мозъка има такива), а някои органи могат да получават енергия само от него - например чернодробните и кръвните кръвни клетки.
Но какво ще стане, ако нивото на глюкоза в кръвта падне - например, не сте яли отдавна? Или собственикът на тази кръв отиде на кето диета? Тогава същата мазнина излиза на сцената. Той се разгражда до кетонните тела (откъде и името на диетата) -short фрагменти от мастни молекули, които включват бета-оксиксилова киселина, ацетукситна киселина и ацетон. Както можете да видите, две от три кетонови тела - киселини. Запомнете за бъдещето.
Освен това, кетонните тела се разпределят по цялото тяло, благодарение на малкия си размер, те проникват добре през бариери в съдовете на органи, абсорбирани от клетки (с изключение на чернодробните клетки, те не знаят как да) и дават още повече енергия на единица маса, отколкото глюкоза.
Какво е уловката?
Първо: Кетонови тела - киселини. И увеличаване на концентрацията им в кръвта измества баланса на киселинно-базата му.
Да, при здрави възрастни рН на кръвта няма да се промени на критични показатели. И при деца или например диабетици това е доста често явление.
Може би сте чували за „засилен ацетон" при малки деца? Което, за да се върнете в нормалното състояние, трябва да капете глюкоза или, ако състоянието ви позволява да откраднете сладък компот на чаена лъжичка (защото някакви големи обеми причиняват повръщане) в продължение на няколко дни? Това Кетоацидоза - Повишено съдържание на кетонови тела с окисляване на кръвта, което се опитваме да наречем изкуствено с диета.
Второ: Получаването на енергия от кетонови тела в химически е напълно различно в сравнение с глюкозата. При нормалното хранене този път рядко участва, необходимите ензими са малко.
Следователно преходът между обикновения и кето-диета може да бъде тежък. Но и това привлича спортисти-кето-диети, тренира пътя на енергията от мазнините, а впоследствие тялото е по-лесно да се възстанови.
Кетогенна диета и излишно тегло
Всичко тук изглежда много оптимистично. В това проучване, в продължение на една година на кето-дита, хората със затлъстяване паднаха 19, 9 кг, а хората със същото затлъстяване, но просто намаляват калориите-7 кг. Освен това теглото след преминаване с кето обратно към обикновена мощност продължи да намалява.
В подобно проучване, което продължи две години, на кето-дита, участниците спаднаха с 12, 5 кг главно поради мазнините, обемът на талията им намалява и през същото време хората загубиха само 4, 4 кг при нормална диета.
На кето-дита, комбинирано с тренировки, участниците отслабват поради мазнините. През същото време контролната група с редовно хранене и същото тренировки наддават тегло. Съдържанието на калории в диетата и в двете групи не е ограничено.
Прегледът на публикациите за ефективността на кетогенната диета при затлъстяване потвърждава нейната ефективност и прави няколко важни предупреждения:
- Не забравяйте да контролирате работата на бъбреците;
- Важен е чист, постепенният преход към кето-диета и обратно към традиционното хранене;
- Продължителността може да варира от две седмици до година или повече (обикновено строго ограничение на разписка с въглехидрати - по -малко от 5% от деня на калориране - се предписва за ограничен период, по -меки опции - в продължение на няколко месеца или повече);
- Кето диетата е лечението на затлъстяването и отношението към нея трябва да бъде като всяко друго лекарство, като контролът на държавата и надзора на лекар.
Кето диета и спортни резултати
Въз основа на характеристиките на метаболизма на глюкозата и кетонните тела може да се предположи, че традиционната диета с голямо количество въглехидрати по -добре осигурява нуждите на организма по време на кратки натоварвания с висока интензивност.
И кето-диетът обучава способността да получава енергия от мазнини, подобрявайки толерантността и води до дълги натоварвания с ниска интензивност. Е, в същото време килограмите се улесняват ясно от килограми. Проучванията частично потвърждават това.
Например, в група спортисти, участващи в спортно ходене, след три седмици от кето-диета, VO2MAX се увеличава, но резултатите се влошават, тъй като е необходим повече кислород за окисляване на кетонните тела. В група на диета с периодично или постоянно достъпни въглехидрати със същото обучение, резултатите се подобряват.
Както очаквахме, дори краткосрочната (4 дни) кето диета влошава резултатите в анаеробни упражнения с висока интензивност.
След 12 седмици спортистите, участващи в спортисти за издръжливост, масата от 5, 9 kg намалява, количеството на подкожните мазнини намалява, нивото на кетонните тела се увеличава 5 пъти, но резултатите от тренировки за втвърдяване (в сравнение с контролната група, която получи обичайното количество въглехидрати), не се променя. Може би поради факта, че по време на тест упражнява група върху сушена вода от кето-червена вода с електролити и напитки за контролна група-въглехидрати.
Комбинацията от пауърлифтинг и кето-диети помага ефективно да се премахнат мазнините, като същевременно поддържат спортни индикатори (изследвания) и е логичен, не е подходящ за набиране на мускулна маса.
Общо:
- Keto Diet увеличава VO2 Max, той е чудесен за тренировъчния сезон с фокус върху издръжливостта, когато преобладават дългосрочните тренировки с ниска интензивност.
- Големите обеми на обучение в комбинация с кето-диета намаляват количеството на мазнини, тегло и мускулни увреждания след натоварвания (тъй като лактатът не се образува от кетонови тела).
- От друга страна, намаляването на запасите от гликоген и ниската активност на ензимите, разделящи, го влошават резултатите от скоростната работа.
Кетогенна диета и различни заболявания
Когато се появи само кето-диетът (и той беше 1920 г. , тогава хората не страдат от затлъстяване, те се радваха на него), това придоби популярност като ефективно средство за облекчаване на държавата при епилепсия. Сега той се използва и като допълнително лечение на лекарства от случаи на епилепсия, които са трудни за лекарство, въпреки че работи на молекулно ниво - не остава напълно разбираемо.
При пациенти с диабет от втория тип (не зависи от инсулин), кето диетата се оказа ефективна (по-добра от обичайната диета с нискокалории) и доста безопасен начин за намаляване на теглото и контрол на нивото на глюкоза на кръвта.
Keto Diet също помага при синдрома на поликистозни яйчници, намалявайки както психологически, така и физиологични симптоми.
Странични ефекти
Кето диетата не е най -физиологичната диета, тя много променя метаболизма, принуждавайки я да работи в режим „Резервен", който с обикновеното хранене е изключително рядък.
Следователно често се срещат различни неприятни усещания, особено при преминаване към кето диета и обратно. Най -често срещаните са главоболие, гадене, повръщане, нарушения на изпражненията, болки в гърба.
Метаболизмът на минерални и мазнини, образуването на камъни в бъбреците, метаболитната ацидоза (промяна в рН на кръвта в киселата страна) са по -рядко възможни. При деца и хора с нарушена чувствителност към инсулин ацидозата може да достигне критични значения, което води до кома.
За да предотвратите тези странични ефекти, по време на кето-диети, трябва да приемате витамини, минерали, протеини, да пиете много вода и има много зеленчуци. Възможно е да се включат лекарства в диетата.
Който е противопоказано в кето-диета
На първо място, хората с вродени нарушения на метаболизма на мазнините. Ако имате това, най -вероятно знаете за това. Но да проверите, няма да навреди.
Кето-диетът също е забранено на хора с порфирия и дефицит на пироват-карбоксилаза (съжалявам за подобни думи тук, но отново, ако човек има някоя от тези диагнози, той ще го види и няма да рискува здраве на кето-диета).
За хора с диабет от втория тип, приемане на натриев глюкозен котер тип 2 тип 2. Те трябва да променят лечението или също така да избягват кето-диета.
Общо: Какво, на кого и как да ядете и дали изобщо имате нужда от него
Кето диетата е наистина по -ефективна от простото ограничаване на калориите помага да се намали теглото на мазнините в тялото без загуба на мускули. Освен това помага при някои ендокринни патологии.
Ниската въглехидратна мощност стимулира пътя към получаване на енергия от мазнини, така че тялото да бъде по-лесно да се възстанови в тази версия на метаболизма с продължителни нискоинтензивни натоварвания. Резултатите не се променят и понякога дори се влошават. В Sprint те винаги се влошават. Диетата на кето трябва да се практикува в средата на тренировъчния сезон, когато важните старти са далеч, обемите са големи, а скоростите са ниски.
Преди да промените вида на мощността, трябва да сте сигурни, че имате всичко в ред с обмена на мазнини. Входът на диетата и излизането от нея трябва да бъде постепенно, с внимателно наблюдение на благосъстоянието. По време на диета е важно да пиете много вода, има зеленчуци, да приемате витамини и да проследявате елементи.
По-добре е да се лекува кето-диетът не като диета, а като медицинско събитие, което изисква постоянна лаборатория и за предпочитане медицински контрол.
Като по-безопасен вариант с близки резултати, ние предлагаме диета с ниско съдържание на въглехидрати (в която приблизително 10% от ежедневната диета са въглехидрати) с периодично включване в диетата на полезни въглехидрати продукти като пълнозърнести храни. Тя има по -малко странични ефекти, а резултатите са близки.
И като експеримент се опитайте да премахнете бързите въглехидрати от диетата. Има много вреди от тях, няма полза (с изключение на радостта от изядената вкусна торта), теглото ще намалее, в същото време ще разберете какво е с ограничаването на въглехидратите - успешен експеримент от всички страни!
Бягайте много, яжте вкусно и бъдете здрави!